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須坂JAPAN 健康長寿レシピ集

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日曜須坂の健康応援教室で紹介された料理のレシピ集です。郷土料理を始め，野菜をたっぷり使ったメニューが掲載されています。
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1 村山早生ごぼうの旨煮 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/村山早生ごぼうの旨煮.png image 1 材料（4人分） ごぼう 200g 水 500cc サラダ油 小さじ1 A[酒 大さじ1 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ1] 酢 小さじ1 仕上げ用[砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ1] 白いりごま 適量 1人分の成分 ◎エネルギー 68kcal ◎野菜 50g ◎塩分 1.3g text 2 村山早生ごぼうの旨煮 須坂の郷土食 text 3 作り方 1. ごぼうは乱切りにし、さっと炒めAをからめる。 2. 1に水、酢を入れて落し蓋をし中火でゆっくりと煮る。 3. 最後に仕上げ用の砂糖、しょうゆを入れ、落し蓋をして煮込む。 text 4 text 5 健康長寿POINT 須坂市の伝統野菜の村山早生ごぼうはアクが少なく、やわらかいのが特徴なので、アクぬきはせずに調理します。アクぬきをする場合は、酢水にさっと浸ける程度がおすすめです。 text
2 村山早生ごぼうのつまみ揚げ おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/村山早生ごぼうのつまみ揚げ.png image 1 材料（4人分） ごぼう 250g A[だし 150cc 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ1] 片栗粉 25g 揚げ油 適量 青のり お好みで 1人分の成分 ◎エネルギー 64kcal ◎野菜 60g ◎塩分 0.7g text 2 村山早生ごぼうのつまみ揚げ 須坂の郷土食 text 3 作り方 1. ごぼうは5センチぐらいのスティック状に切る。 2. 1をAで軽く煮る。 3. ごぼうが冷めたら、片栗粉をまぶし、油で揚げる。 text 4 text 5 健康長寿POINT ごぼうに含まれる食物繊維はイヌリン。水分を大量に吸収して便をやわらかくし便通を良くします。油で揚げることで香ばしくなり、減塩につながります。 text
3 村山早生ごぼうのきんぴら おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/村山早生ごぼうのきんぴら.png image 1 材料（4人分） ごぼう 200g 人参 40g 赤唐辛子 1/2本 白いりごま 少々 水 1/2カップ 砂糖 大さじ2 しょうゆ 大さじ2 サラダ油 大さじ1 1人分の成分 ◎エネルギー 101kcal ◎野菜 60g ◎塩分 1.3g text 2 村山早生ごぼうのきんぴら 須坂の郷土食 text 3 作り方 1. ごぼうは包丁の背で皮をこそげて洗う。 2. ごぼう、人参は5cm長さの太めの千切りに切る。 3. 赤唐辛子は小口切りにする。 4. 鍋に油を入れ熱し、ごぼう、人参、赤唐辛子を炒め、水と砂糖としょうゆを加えやわらかくなるまで炒め、照りを出す。 5. 最後に白いりごまをまぶす。 text 4 text 5 健康長寿POINT ごぼうには腸からの糖分の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあるため、糖尿病予防が期待できます。ごぼうの噛む回数は約60回！ text
4 八町きゅうりとトマトの卵とじ おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/八町きゅうりとトマトの卵とじ.png image 1 材料（4人分） きゅうり 1本 トマト 1個 卵 2個 油 小さじ2 粉チーズ 適量 あらびきこしょう お好みで 塩 少々 1人分の成分 ◎エネルギー 90kcal ◎野菜 75g ◎塩分 0.1g text 2 八町きゅうりとトマトの卵とじ 須坂の郷土食 text 3 作り方 1. トマトは乱切り、きゅうりは輪切りにする。卵は割りほぐしておく。 2. フライパンに油をひき、熱したらきゅうりを入れ、よく火をとおす。 3. 2にトマトを入れ、あらびきこしょう・塩をふり入れ、割りほぐした卵を入れ、フタをして蒸す。 4. 卵が固まったら、盛り付けて粉チーズをかける。 text 4 text 5 健康長寿POINT 須坂市伝統野菜の八町きゅうりは炒めても歯ごたえが良くおいしい！皮が薄くてみずみずしい、そして甘みがあるのが特徴です。ずんぐりむっくりな形に癒され、愛されているきゅうりです。 text
5 野菜たっぷり厚焼き玉子 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/野菜たっぷり厚焼き玉子.png image 1 材料（3人分） 好みのきのこ 150g ブロッコリー 60g ベーコン 2枚 玉ねぎ 1/4個 粉チーズ 大さじ2 牛乳 大さじ2 卵 3個 油 小さじ2 1人分の成分 ◎エネルギー 201kcal ◎野菜 36g ◎きのこ 50g ◎塩分 0.5g text 2 野菜たっぷり厚焼き玉子 text 3 作り方 1. きのこは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に切る。玉ねぎは1cm角に切る。 2. ボウルに卵を割り入れて、粉チーズ、牛乳を入れてよく混ぜる。 3. フライパンを熱し、油を入れて1の具材をいためる。 4. 3に2を流し入れ、フタをして弱火で蒸し焼きにする。 text 4 text 5 健康長寿POINT 厚焼き玉子にきのこや野菜をたっぷり入れて、ボリューム満点。調味料は使わず、味付けはベーコンと粉チーズに含まれる塩分だけ。減塩とは素材の味を楽しむための方法。 text
6 白菜とりんごのサラダ おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/白菜とりんごのサラダ.png image 1 材料（4人分） 白菜 150g きゅうり 1本 人参 30g パプリカ (赤) 30g りんご 60g 酢 大さじ1と1/2 しょうゆ 大さじ1と1/2 サラダ油 大さじ1/2 1人分の成分 ◎エネルギー 38kcal ◎野菜 70g ◎果物 15g ◎塩分 1.0g text 2 白菜とりんごのサラダ text 3 作り方 1. 白菜、人参、きゅうり、りんご、パプリカはせん切りにする。 2. 酢、しょうゆ、サラダ油を合わせておく。 3. 食べる直前に1と2を和える。 text 4 text 5 健康長寿POINT りんごはそのままで食べることはもちろん、サラダにも入れます。爽やかなりんごの風味が野菜と合います。りんごをすりおろしてドレッシングにも利用しています。 text
7 さつまいもとりんごの重ね煮 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/さつまいもとりんごの重ね煮.png image 1 材料（4人分） さつまいも 中1本 りんご 1個 無塩バター 大さじ1 砂糖 大さじ2 レーズン 30g 1人分の成分 ◎エネルギー112kcal ◎いも35g ◎果物55g text 2 さつまいもとりんごの重ね煮 text 3 作り方 1.さつまいもは5mm厚さの輪切りにする。りんごは5mm厚さに切る。 2.鍋にバター、さつまいも、りんご、砂糖、レーズンを繰り返して重ね、水をかぶるくらいに入れてさつまいもが柔らかくなるまで煮る。 text 4 text 5 健康長寿POINT 須坂市はりんごが豊富に実ります。その種類は、つがる・紅玉・シナノスイート・シナノゴールド・ふじなど。収穫する時期が違う上、味も異なります。食べればりんごの種類がわかる?!くらいよく食べられています。 text
8 りんごのおろし和え おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/りんごのおろし和え.png image 1 材料（4人分） きゅうり1本 カニかまぼこ2本 しめじ50g りんご1/2個 大根100g 酢大さじ2 塩少々 1人分の成分 ◎エネルギー39kcal ◎野菜60g ◎果物37g ◎塩分0.3g text 2 りんごのおろし和え text 3 作り方 1.りんご、大根はすりおろして酢に入れる。 2.カニかまぼこは半分に切りほぐす。しめじは、ほぐして茹でておく。 3.きゅうりは1センチの角切りにする。 4.1へ2、3を和え、塩で味を整える。 text 4 text 5 健康長寿POINT すりおろしたりんごは、すぐに茶褐色に変わってしまいます。これは空気にふれると酸化して色が変わるリンゴポリフェノールの作用です。酢やレモン果汁、塩を加えることで抑えられます。 text
9 切干大根の煮物 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/切干大根の煮物.png image 1 材料（4人分） 切干大根50g 油揚げ1枚 人参1/2本 しめじ80g ごま油大さじ1/2 しょうゆ大さじ1/2 砂糖大さじ1/2 だし汁1/2カップ 白いりごま適量 1人分の成分 ◎エネルギー78kcal ◎野菜50g ◎塩分0.5g text 2 切干大根の煮物 text 3 作り方 1.切干大根はぬるま湯でもみ洗いし、水気をきる。油揚げと人参は千切り、しめじは石づきを取りほぐしておく。 2.なべにごま油を熱し1を炒め、だし汁を入れ、しょうゆ、砂糖を加えて一煮立ちさせる。 切干大根の作り方 1.大根は太めの千切りにする。 2.1に熱湯を通して、水気をきる。 3.ザルに広げ天火干しして、よく乾燥させる。干しあがるのに天気が良ければ2〜3日。※冷凍保存にすると色が良いまま保存できる。 text 4 text 5 健康長寿POINT 切干大根は、大根を乾燥させることで甘み、歯ごたえ、うまみが増し、栄養価もぎゅっと凝縮されます。常備野菜として須坂の台所で大活躍しています。 text
10 大根サラダ おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/大根サラダ.png image 1 材料（4人分） 大根500g かつお節1パック もみのり1枚 A[しょうゆ大さじ2 ごま油大さじ1 酢大さじ2 みりん小さじ1 砂糖小さじ1 白いりごま大さじ1] 1人分の成分 ◎エネルギー81kcal ◎野菜125g ◎塩分1.3g text 2 大根サラダ text 3 作り方 1.大根は千切りにし水に浸しておく 2.A を合わせておく。 3.1の大根の水気を切って皿に盛りかつお節をかけ、2のドレッシングをかける。その上からもみのりを散らす。 text 4 text 5 健康長寿POINT 大根には、消化や分解を促進し、胃腸を整える働きがあります。きれいに洗って皮はむかずに使っています。葉の部分も、浅漬けや油炒めにしたりして残さず食べます。 text
11 野菜のうま煮 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/野菜のうま煮.png image 1 材料（4人分） 大根150g 人参80g 茹で筍80g こんにゃく1/2枚 生椎茸4枚 小松菜80g サラダ油大さじ1 鶏がらスープの素大さじ1 しょうゆ大さじ1 砂糖小さじ1 1人分の成分 ◎エネルギー66kcal ◎野菜120g ◎塩分1.3g text 2 野菜のうま煮 text 3 作り方 1.小松菜は固めに茹でて 2cm長さに切っておく。大根は半月に切る、人参は輪切り、こんにゃく、筍、生椎茸は形よく切っておく。 2.鍋に材料をサラダ油でよく炒め、水をひたひたになるくらい入れ、鶏がらスープとしょうゆ、砂糖を加え煮含める。 3.器に盛り、茹でた小松菜を添える。 text 4 text 5 健康長寿POINT 本当は決まった調味料の量や野菜はありません。たまたま家にあった野菜やご近所さんからいただいた野菜を、それぞれの野菜に合った味付けで気軽に料理します。 text
12 いもなます おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/いもなます.png image 1 材料（4人分） じゃがいも 中2個 人参 10g 油 大さじ2 酢 大さじ3 砂糖 大さじ4 塩 少々 唐辛子 お好みで 1人分の成分 ◎エネルギー122kcal ◎いも50g ◎塩分0.5g text 2 いもなます text 3 作り方 1.じゃがいもと人参は千切りにする。 2.ボウルにじゃがいもを入れ、水を替えながらさらして、でんぷんをのぞく。 3.ざるや布巾などで、水気をよく切る。 4.鍋に油を熱し、3をさっと炒め、すぐに酢を入れて炒める。 5.酢以外の調味料を加え、水気がなくなるまで炒める。 text 4 text 5 健康長寿POINT 北信濃に伝わる郷土食です。江戸時代からお祝いの席の料理として作り伝えられています。じゃがいもを炒める時、すぐに酢を入れることでシャキシャキした歯ごたえが楽しめます。 text
13 ほうれん草のロール巻 おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/ほうれん草のロール巻.png image 1 材料（4人分） ほうれん草1束 のり2枚 卵 2個 しょうゆ 小さじ2 1人分の成分 ◎エネルギー 54kcal ◎野菜 50g ◎塩分 0.6g text 2 ほうれん草のロール巻 text 3 作り方 1.ほうれん草はゆでてしぼり、しょうゆに浸しておく。2.卵は1個ずつ薄焼きにする。3.巻き簾にのり、薄焼き卵をのせしぼったほうれん草の半分をのせて巻く。 text 4 text 5 健康長寿POINT ほうれん草には血液を造るための成分が豊富に含まれています。ゆでることでアク(シュウ酸)は無くなりますので、軽くゆでて調理することがおすすめです。ほうれん草の花言葉は「健康」「活力」。 text
14 なすピザ おかず A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/なすピザ.png image 1 材料（4人分） なす 4個 ベーコン 2枚 トマトケチャップ 大さじ2 ピザ用チーズ 30g 油 適量 1人分の成分 ◎エネルギー 110kcal ◎野菜 70g ◎塩分 0.7g text 2 なすピザ text 3 作り方 1.なすは1cmの厚さに切る。ベーコンは細かく刻む。2.フライパンに油をひき、熱したらなすを並べる。3.片面を焼いたら裏返し、トマトケチャップをぬり、ベーコン、ピザ用チーズの順にのせ、ふたをして蒸し焼きにする。 text 4 text 5 健康長寿POINT なすの皮の紫色は、主にナスニンというポリフェノールの一種です。なすは、果実はもちろん、茎も葉も花も紫色がかかった色をしています。 text
15 たけのこ汁 汁物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/たけのこ汁.png image 1 材料（4人分） ゆでたけのこ 120g さばの水煮缶 50g みそ 大さじ3 だし汁 3カップ 長ねぎ 40g 1人分の成分 ◎エネルギー 53kcal ◎野菜 40g ◎塩分 1.3g text 2 たけのこ汁 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.ゆでたけのこは短冊切りにする。さばの水煮缶はほぐしておく。2.だし汁に 1 のたけのこ、さばの水煮缶を入れ煮立て、みそを溶き入れ、ねぎをきざみ散らす。 text 4 text 5 健康長寿POINT 北信濃では初夏に採れる根曲り竹を使います。根曲り竹とさばの水煮缶の組み合わせは汁だけでなく、しょうゆと砂糖で味付けして煮物にしたりして旬の味を楽しみます。この時期、この地方のスーパーでは、さばの水煮缶が大人気。 text
16 具だくさんみそ汁 汁物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/具だくさんみそ汁.png image 1 材料（4人分） お好み野菜やきのこ合わせて 400g 水 600cc みそ 大さじ2 煮干し 4本 1人分の成分 ◎エネルギー 68kcal ◎野菜 100g ◎塩分 1.1g text 2 具だくさんみそ汁 text 3 作り方 1.鍋に分量の水を入れ、煮干しは頭と腹わたを取り半分にさき、食べやすい大きさに折り、鍋に入れておく。2.材料はお好みの大きさにそれぞれ切る。3.1の中へ2を入れて、やわらかくなるまで煮る。4.火を止めて、みそを入れる。※煮干しも一緒にいただきます。〈アレンジも!?〉みそ 大さじ1.5 牛乳 400cc 水 400ccに変えて減塩牛乳みそ汁。牛乳とみその相性バツグン！牛乳はみそを溶いたあとに入れてください。 text 4 text 5 健康長寿POINT 須坂市では市内全小学3年生に向けて「食ですこやか親子でクッキング」という事業を行っており、親子で料理を作る体験を通じて「食」の大切さを伝えることを目的としています。そのメニューのひとつに「具だくさんみそ汁」があり、須坂市の小学3年生以上の子どものほとんどが作れる料理です。 text
17 八町きゅうりの冷静スープ 汁物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/八町きゅうりの冷製スープ.png image 1 材料（4人分） きゅうり1本 固形スープの素1個 水200cc 牛乳400cc 塩、こしょう少々 1人分の成分 ◎エネルギー73kcal ◎塩分0.6g text 2 八町きゅうりの冷静スープ 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.きゅうりは乱切りにし、水、固形スープで煮る。 2.1を汁ごとミキサーにかける。 3.2を鍋に入れて沸騰させ、冷やす。4.食べる前に冷えた牛乳を入れ、塩胡椒で味を整える。 text 4 text 5 健康長寿POINT 八町きゅうりは牛乳との相性もバツグンです。これを飲んで暑い夏の畑仕事をこなしている高齢者もいます。夏を元気に過ごせるスタミナドリンクです。 text
18 野沢菜のしょうゆ漬け 漬物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/野沢菜のしょうゆ漬け.png image 1 材料（作りやすい量） 野沢菜 2kg しょうゆ 200cc 酢 1カップ 砂糖 75g 塩こんぶ 30g 1食分の成分 ◎エネルギー 11kcal ◎野菜 30g ◎塩分 0.8g text 2 野沢菜のしょうゆ漬け text 3 作り方 1.野沢菜を洗いながらよくもむ。2.切ってしぼり、しょうゆ、酢、砂糖を溶き合わせて、野沢菜の上からかける。3.重石をして 2、3日そのままにする。4.水が上がったら、汁を半分すてて、塩こんぶを入れよく和える。 text 4 text 5 健康長寿POINT 野沢菜といえば、日本三大漬物の一つといわれている「野沢菜漬け」が有名ですが、北信濃では様々な漬け方で手軽に食べられます。野沢菜は「信州菜」とも呼ばれています。 text
19 小梅の砂糖漬け 漬物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/小梅の砂糖漬け.png image 1 材料（作りやすい量） 小梅 3kg 氷砂糖 1kg　酢 2l　赤しそ 適量　※中梅でもできます。 1食分の成分 ◎エネルギー18kcal text 2 小梅の砂糖漬け text 3 作り方 1.小梅は水で一晩あく抜きをする。2.水気を切り、酢で1週間くらい酢で漬ける。3.酢からあげて種をぬく。4.3の酢で赤じそをもむ。5.容器に、梅、しそを入れ、氷砂糖を3回くらいに分けて入れる。梅が浮かないように軽く重石をする。 text 4 text 5 健康長寿POINT 自宅で漬ける方が多い須坂市。でも、各家庭の漬け方が違います。いかに実味しく漬けられるか、家庭に合った味にできるか、探究心が旺盛な方たちが多いです。 text
20 野菜のピリ辛漬け 漬物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/野菜のピリ辛漬け.png image 1 材料（作りやすい量） なす 5本 きゅうり 2本 赤パプリカ 2個 青しそ 20枚 塩 少々 刻み野菜[ねぎ しょうが みょうが 各小さじ（みじん切り）] 調味料[唐辛子 小さじ1～2 酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ1] 1食分の成分 ◎エネルギ―18kcal ◎野菜60g ◎塩分 0.5g text 2 野菜のピリ辛漬け text 3 作り方 1.なすは縦横2等分に切って皮に切り込みを入れ、4つ切りにする。水に放った後、小さじ1の塩をふって少しもみこみ、重石をのせる。15分ほどで水があがる。2.きゅうりはすりこぎでたたいて食べやすい大きさに切る。3.赤パプリカは種を取って先切りにする。4.青しそは千切りにする。5.刻み野菜と調味料を合わせる。6.1のなすは水洗いをし、手でしぼり2～5を合わせ重石をのせる。 text 4 text 5 健康長寿POINT 漬物を漬けるのが上手な須坂の母ちゃん。たくさん漬けて近所へ親戚へ友達へおすそわけ。そんな交流を大切にしています。 text
21 八町きゅうりのカリカリ漬け 漬物 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/八町きゅうりのカリカリ漬け.png image 1 材料（作りやすい量） きゅうり 3kg しょうが 100g タカの爪 3〜4本 塩ふきこんぶ 50g 砂糖 100g しょうゆ 150g 酢 200cc みりん 50cc 1食分の成分 ◎エネルギー 19kcal ◎野菜 50g ◎塩分 0.4g text 2 八町きゅうりのカリカリ漬け 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.昆布以外の全て材料を鍋に入れ強火で水分がなくなるまでかき混ぜながら煮る。2.水分がなくなったら火を止め、冷めたら塩昆布を入れる。 text 4 text 5 健康長寿POINT 畑がある家庭が多い須坂市。きゅうりがたくさん出来て、食べられない時に作る美味しい食べ方です。食べ物を大切にする心がそこにはあります。 text
22 笹寿司 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/笹寿司.png image 1 材料（笹20枚分） 米 2合 合わせ酢[酒 50cc 砂糖 大さじ2 塩 小さじ1] 紅しょうが 20g 桜でんぶ 20g 卵 1個 味噌漬け 20g ぜんまい水煮 20g 油 大さじ1 砂糖 大さじ1 くるみ 20g かつお節 1パック 笹の葉 20枚 1個分の成分 ◎エネルギー 83kcal ◎塩分 0.6g　 text 2 笹寿司 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.米は普通に炊き、熱いうちに合わせ酢と合わせて寿司飯を作る。2.味噌漬けは粗いみじん切り、ぜんまいも水気を切ってみじん切り、くるみもみじん切りにする。　3.フライパンを熱し、油を入れ味噌漬け、ぜんまいを炒め、砂糖、かつお節を入れ火を止めてくるみを入れて混ぜ合わせる。4.卵は錦糸卵にする。紅しょうがはせん切りにする。5.笹の葉をきれいに洗い水気をふいておく。6.笹の葉に寿司飯をのせ、具を彩り良くのせバッドに重ね、一番上に笹の葉をのせて押す。 text 4 text 5 健康長寿POINT 郷土食「笹寿司」は北信濃で作られる素朴な山里のすし。上杉謙信に贈った野戦食ともいわれています。笹は近くの山に生えている笹を取り、そのまま冷凍保存し、使う時に洗います。 text
23 おやき 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/おやき.png image 1 材料（18個分） 小麦粉 500g ベーキングパウダー 大さじ1 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1/2 サラダ油 大さじ1 酢 大さじ1 ぬるま湯 500cc 1個分の成分 裏面にあります。 text 2 おやき 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.粉、ベーキングパウダー、砂糖、塩を合わせておく。2.1にぬるま湯と酢とサラダ油を粉がなじむように少しずつ入れていき、耳たぶぐらいのかたさになるまでよくこねる。30分ぐらい寝かす。3.1個45gに分割し、*あん（中に入れる具材）を入れる。4.蒸し器にふきんを敷いて、つなぎ目を下にして置き、20分蒸す。※あんの作り方は裏面にあります。 text 4 text 5 健康長寿POINT 郷土食「おやき」は信州のファストフード。中身は各家庭や地域によってさまざまです。また、焼いたもの、揚げたもの、いろいろな調理方法でおやきを楽しんでいます。 text
24 おやきのあん 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011223344556677 0 ※あん…皮の中に入れる具材 おやきのあん 須坂の郷土食 text 1 2 野菜ミックス〈6個分〉 キャベツ 300g 人参 50g 塩 少々 みそ 30g 砂糖 大さじ1 サラダ油 大さじ1/2 だしの素 少々 1.きゃべつ、人参は千切りにし塩をふってしばらくおき、しっかり水気をしぼり、みそ、砂糖、サラダ油、だしの素と混ぜる。2.6個に分ける。3.皮で包む。 1個分の成分 ◎エネルギー 39kcal ◎野菜 58g ◎塩分 0.6g text 3 切干大根あん〈6個分〉 千切大根 60g みそ 30g 砂糖 大さじ1 サラダ油 大さじ1/2 だしの素 少々 1.もどした千切大根は、みそ、砂糖、サラダ油、だしの素で煮る。2.6個に分けておく。3.皮で包む。1個分の成分 ◎エネルギー 53kcal ◎野菜 45g ◎塩分 0.6g text 4 ピーマンあん〈12個分〉 ピーマン 200g 青しそ(きざむ) 12枚 合わせみそ[みそ 80g サラダ油 大さじ1 だしの素 少々] 1.ピーマンをヘタ側をきり、種を取り除く。2.1に合わせみそを12等分し詰める。3.皮で包む。1個分の成分 ◎エネルギー 30kcal ◎野菜 35g ◎塩分 0.8g text 5 なすあん〈12個分〉 丸なす 3〜4個 みそ 50g 砂糖 大さじ3 サラダ油 大さじ1 だしの素 適宜 1.1個のなすを３〜４つに輪切り切りにする。2.みそ、砂糖、サラダ油、だしの素を合わせておく。3.切ったなすに切れ目を入れて真ん中に２のみそをうすくぬる。4.皮で包む。1個分の成分 ◎エネルギー 53kcal ◎野菜 45g ◎塩分 0.6g text 6 かぼちゃあん〈12個分〉 かぼちゃ 中位1/2個 塩 少々 砂糖 10g 1.かぼちゃをゆで、つぶし、砂糖、塩を混ぜる。2.12等分にする。3.皮で包む。1個分の成分 ◎エネルギー 23kcal ◎野菜 40g ◎塩分 0.1g text 7 あんポテト〈12個分〉 さつまいも 200g あんこ(市販のもの) 300g 1.さつまいもを輪切りにする。2.あんこに大さじ３〜５の湯を入れてのばす。3.あんこを12等分にする。4.輪切りのさつまいもの上にあんこを平らにのせる。5.皮で包む。1個分の成分 ◎エネルギー 76kcal text
25 こねつけ 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/こねつけ.png image 1 材料（4人分） ご飯 150g 小麦粉 150g 水 100cc [みそ 大さじ2 砂糖 大さじ2 油 大さじ1] 1食分の成分 エネルギー176kcal　塩分0.7g text 2 こねつけ 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.みそ、砂糖、油をよく混ぜておく。2.ご飯、小麦粉、水をよく混ぜる。3.2を手で平たくのばし、油を引いたフライパンに並べ、弱火で両面を色よく焼く。4.3に、1のみそあんをうすくのばしてぬる。 text 4 text 5 健康長寿POINT 郷土食「こねつけ」は、残りご飯を上手に活用した長野のソウルフード。こびれ（おやつ）として畑仕事の合間に食べていました。今も子どもたちの大好きなおやつとして家庭や保育園等で食べられています。 text
26 にらせんべい 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/にらせんべい.png image 1 材料（4人分） にら 100g 小麦粉 100g みそ 大さじ2 砂糖 大さじ1と1/2 水100cc 油大さじ 1強 1人分の成分 ◎エネルギー165kcal ◎野菜25g ◎塩分1.1g text 2 にらせんべい 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.にらを2cm位に切る。2.小麦粉、みそ、砂糖を水で良く練り合わせ、にらを加えて混ぜる。3.フライパンを熱し油をひき、2を薄くのばして、色よく両面を焼く。4.焼けたら、まな板の上で5分程ねかし、食べやすい大きさに切る。 text 4 text 5 健康長寿POINT 郷土食として親しまれている「にらせんべい」。北信濃では小麦粉の生地を薄くのばして焼いたものを「せんべい」と呼びます。昔から畑や庭のまわりに、にらが生えていたので気軽に作られていました。 text
27 村山早生ごぼうのまぜごはん 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/村山早生ごぼうのまぜごはん.png image 1 材料（10人分） 米 3合 村山早生ごぼう 150g 人参 70cc 茹でとうもろこし 30g 油あげ 2枚 八町きゅうり 60g 塩 小さじ1 調味料[しょうゆ 大さじ5 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 だし汁 少々] 1人分の成分 ◎エネルギー207kcal ◎野菜30g ◎塩分1.0g text 2 村山早生ごぼうのまぜごはん 須坂の郷土食 text 3 作り方 1.ごぼう、人参は千切りにする。油あげも同じように切る。2.八町きゅうりは5ミリの半月切りにし塩でもんでおく。3.茹でとうもろこし、きゅうり以外の材料を調味料で煮る。4.米は炊飯器で炊き、炊き上がったら3を入れ混ぜて、しばらく蒸らす。5.器に盛り付けてきゅうり、茹でとうもろこしを散らす。 text 4 text 5 健康長寿POINT 野菜をたっぷり入れて具たくさんの満足できるご飯。ご飯に炊き込まず、具を別に煮ることでバリエーション豊富に食卓に登場できます。卵焼きの中に入れたり、ちらし寿司にしたりできます。 text
28 きのこごはん 主食 A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/きのこごはん.png image 1 材料（6人分） 米 2合 お好みのきのこ 100g 人参 60g 油揚げ 1枚 しょうゆ 大さじ1 1人分の成分 ◎エネルギー206kcal ◎野菜10g ◎きのこ17g ◎塩分0.4g text 2 きのこごはん text 3 作り方 1.きのこは食べやすい大きさに切り、人参、油揚げはせん切りにする。2.米は普通の水加減にし炊く。3.1をしょうゆで煮て、炊き上がったご飯に混ぜる。 text 4 text 5 健康長寿POINT きのこの味が引き立つ、シンプルなご飯。きのこの旨味成分であるグアニル酸は昆布のグルタミン酸・かつお節のイノシン酸と並ぶ三大旨味成分のひとつです。 text
29 りんごのケーキ デザート A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/りんごのケーキ.png image 1 材料（4人分） 小麦粉 60g ベーキングパウダー 小さじ1 砂糖 大さじ2 卵 1個 バター 大さじ1 りんご 100g 1人分の成分 ◎エネルギー131kcal text 2 りんごのケーキ text 3 作り方 1.小麦粉、ベーキングパウダーはふるっておく。2.卵と砂糖、バターを良く混ぜ、いちょう切りにしたりんごを混ぜ、1の粉を入れてさっくり混ぜる。3.オーブンは180℃に予熱しておく。4.クッキングシートを敷いた鉄板に流し込み20分焼く。 text 4 text 5 健康長寿POINT りんごの皮には食物繊維のペクチンが多く含まれています。ペクチンには腸の消化・吸収を促す整腸作用があり、消化不良・下痢・便秘に効果があります。 text
30 りんご入りいもきんとん デザート A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/りんご入りいもきんとん.png image 1 材料（4人分） さつまいも 1本 砂糖 大さじ1 りんご 1個 1人分の成分 ◎エネルギー120kcal ◎芋50g ◎果物40g text 2 りんご入りいもきんとん text 3 作り方 1.りんごは8等分にし薄切りにする。2.鍋に、りんご、水少量を入れて煮る。3.さつまいもは2センチ厚さに切り柔らかく煮る。熱いうちにつぶして、砂糖を入れて、りんごも入れてよくねる。4.3を8等分にし、布巾に入れて茶巾にしぼる。 text 4 text 5 健康長寿POINT りんごにはクエン酸・りんご酸といった有機酸が含まれています。これらは疲労の原因となる乳酸を減らす働きがあります。時間になると、りんごを毎日のように食べる須坂市民です。 text
31 かぼちゃのケーキ デザート A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/かぼちゃのケーキ.png image 1 材料（鉄板1枚分） 薄力粉 100g 砂糖 70g オリーブオイル 大さじ2 卵 2個 かぼちゃ 50g レーズン 25g 1人分の成分 ◎エネルギー 109kcal text 2 かぼちゃのケーキ text 3 作り方 1.薄力粉はふるう。2.ボウルに卵を割り入れ、砂糖を3回に分けて加えながら、泡立て器で5分位混ぜる。3.2の中に1の薄力粉を加え、ゴムべらで底からすくいながら切るように混ぜる。4.オリーブオイルを加え混ぜる。5.薄く切ったかぼちゃとレーズンを加え更に切るように混ぜる。6.天板にクッキングシートを敷き生地を平らに流し入れる。7.170℃に予熱したオーブンで20分焼く。 text 4 text 5 健康長寿POINT パウンドケーキにバターではなくオリーブオイルを入れると冷めてもやわらかいケーキになります。また、野菜を使ったケーキに合うあっさりした味に。さつまいも、ほうれん草、人参などでも美味しく作れます。 text
32 巨峰のゼリー デザート A5 horizontal CCBY須坂JAPAN 0011001122334533 0 http://opendata.mdg.si.i.nagoya-u.ac.jp/stwalking/wp-content/uploads/2017/11/巨峰のゼリー.png image 1 材料（6人分） 巨峰 200g 粉寒天 4g 水 400g 砂糖 70g ミントの葉 適量 1人分の成分 ◎エネルギー 62kcal ◎果物 50g text 2 巨峰のゼリー text 3 作り方 1.巨峰は種を取って、砂糖と一緒にさっと煮る。2.鍋に水・粉寒天を入れよく混ぜながら沸騰させ、火を止める。3.1で煮た煮汁を2に加える。4.器に1で煮た巨峰をいれ、3を流しいれ、冷やし固める。 text 4 text 5 健康長寿POINT ぶどうの皮には、ポリフェノールが豊富に含まれています。身体が酸化するのを防ぎます。（抗酸化作用）須坂市には果樹畑がたくさんあり、特にぶどう、りんごが多くあります。昼夜の寒暖の差が大きいため、甘くて美味しいぶどうになります。 text
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